Списки дел, чай и маленькие победы: забота о себе с СДВГ

Когда люди говорят о самопомощи, это обычно звучит чисто, аккуратно и опрятно: уход за кожей, ванна с пенной солью или стакан воды с лимоном, чтобы взбодриться с утра. У меня же забота о себе выглядит скорее как приём лекарств, выпитый до конца горячий чай и регулярная попытка есть что-нибудь, кроме сахара.

Я женщина, которой синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) диагностировали довольно поздно, и у меня всегда был свой особый «ритуал» самопомощи — он совсем не похож на глянцевую Pinterest-доску релакса. Лишь недавно я серьёзно осознала, насколько самозабота важна. С моим СДВГ мне приходится прилагать огромные усилия, чтобы не забывать об этом, иначе мой неуправляемый фокус упорхнёт быстрее кошки, завидевшей мышь. Я всё ещё учусь; я же человек. Но потихоньку продвигаюсь — день за днём, пусть и хаотично и несовершенно.

Что такое забота о себе?

Для меня забота о себе — не всегда «чилаут». Иногда, да, я люблю красить ногти под музыку. Но порой это — сказать «нет» ещё одному «весёлому» проекту, когда моя исполнительная функция уже задыхается. В другие дни — разрешить себе три часа вязания с гиперфокусом, потому что это успокаивает жужжащий мозг.

СДВГ усложняет регуляцию энергии, внимания и эмоций. Забота о себе не бывает универсальным ритуалом. Она хаотична. Это то, что питает моё тело и мозг, помогает восстановиться после повседневных нагрузок. Я часто забываю об этом (упс), но без этого никуда.

Вот чему я научилась.

Заботьтесь о теле

СДВГ отрывает меня от тела: я часто «живу в голове» и забываю пить воду. Лучшее, что я могу сделать, — регулярно задавать себе вопросы: «Хочу ли я пить? Выходила ли я сегодня на улицу? Дышала ли я медленно?» Эти крошечные проверки заземляют и помогают оставаться в контакте с собой. Маленькие победы.

Гибкие рутины

С рутинами мне тяжело. Я обожаю структуру, но терпеть не могу её жёсткость. Недавно я открыла для себя «гибкую рутину» — не слишком строгую, но и не расползающуюся. Золотая середина. Я веду списки дел, чтобы бороться с туманом в голове, и встраиваю по одному пункту в день. Расписание гибкое, подстраивается под настроение и внимание. Утро всегда начинается с миски хлопьев, чашки чая и моих лекарств (держу их у чайника, чтобы не забыть). Для работы у меня плейлист с звуками природы — фон, который не отвлекает. А для тяжёлых задач — «сырный» плейлист, под который легко подпевать, делая всё веселее. Такие рутины питают, направляют и напоминают, например, вовремя принять лекарства.

Творчество

Я обожаю рукоделие, даже если бросаю проекты на полпути (прости, безрукавый кардиган четырёхлетней давности). Учусь отпускать перфекционизм и смотреть на процесс, а не только на результат. Лёгкое вязание занимает руки и даёт нужную тактильную стимуляцию во время фильма. Пазл одновременно захватывает мозг и пальцы — особенно, если совпал с приливом гиперфокуса.

Творчество даёт мозгу и рукам дело, которое не обязано быть идеальным или закончиться быстро. Для меня это часть заботы о себе.

Сострадание к себе

Это самое сложное, и я практикую его ежедневно. Когда общество ценит достижения, трудно принять, что гигантские усилия не принесли желаемого результата. Но такова реальность СДВГ: на многие вещи уходит колоссальная энергия, а гиперфокус нельзя вызвать по расписанию.

Я учусь принимать, что «я делаю всё, что могу» — достаточная установка. Бывают хорошие дни, бывают плохие. Пока я стараюсь, я двигаюсь вперёд.

Итоги

Самопомощь — не прихоть и не роскошь, а необходимость для выживания и роста. Она поддерживает меня, когда мир слишком шумный, а мозг барахлит.

И нормально всё ещё разбираться в этом. Я узнаю о себе новое каждый день, а знание — мощная вещь.

Отказ от ответственности. Это авторский рассказ о личном опыте жизни с СДВГ. Он не является медицинской рекомендацией и не заменяет профессиональную помощь. Если у вас есть трудности с психическим здоровьем или вы подозреваете у себя СДВГ, обратитесь к квалифицированному специалисту.