СДВГ, бессонница и переломная роль магния в моём пути к здоровому сну

Цикл «СДВГ — бессонница»

Люди с СДВГ куда чаще сталкиваются с бессонницей и другими проблемами со сном — и несложно понять почему. СДВГ редко приходит один: к нему часто добавляются коморбидные состояния — тревога, депрессия, дисрегуляция эмоций, — и всё это мешает вечером «выключаться».

Когда мы недосыпаем, симптомы СДВГ обычно усиливаются, а из-за этого спать становится ещё труднее. Замкнутый круг: одно подпитывает другое, и в итоге чувствуешь себя полностью застрявшим.

Мне поставили диагноз поздно, а проблемы со сном тянутся столько, сколько я себя помню. Даже в детстве — до телефонов, кофеина и тревоги — я не мог просто «выключить мозг». Ложился рано, в 9–10 вечера, но засыпал только к полуночи или позже.

Тогда мне было не о чем переживать (начальная школа — не то чтобы сверхстрессовая среда), но ум всё равно не замедлялся. В те годы я придумал свой первый механизм совладания: повторять про себя слово «сон» снова и снова, чтобы мозг не уносило в другие мысли. Иногда это помогало, но я всё равно считал, что это «нормально» — будто всем нужно по нескольку часов, чтобы уснуть.

Оказалось, нет.

Когда работа всё усугубила

С возрастом и началом работы мои проблемы со сном из раздражающих превратились в изнуряющие. Комбо из трудностей СДВГ — короткий фокус внимания, дисфория чувствительности к отвержению (RSD) и рабочая тревожность — означало, что мозг не выключался никогда.

На прошлой работе тревога была такой сильной, что в выходные я снова и снова проверял график — вдруг я всё-таки должен быть на смене. Постоянно смотрел на часы. Всё время казалось, что одно неверное движение — и меня уволят.

Такая тревога не остаётся в рамках рабочего времени — она приходила в кровать со мной каждую ночь. Я лежал по три–четыре часа, пытаясь уснуть, наконец засыпал — и через час-два просыпался в состоянии полудрёмы. Я различал, кто проходит мимо комнаты, слышал разговоры и при этом оставался полностью «в курсе» происходящего.

Чтобы заснуть снова, требовалось ещё три–четыре часа. В среднем я спал по три часа в сутки. Иногда не спал по двое суток подряд, даже если валился с ног. Туман в голове стал невыносимым, постоянная умственная усталость — нормой, а симптомы СДВГ усилились.

Что я пробовал (и что не сработало)

• До того как найти решение, я перепробовал всё:

• Полностью отказался от кофеина (из-за чего днём стало сложнее функционировать).

• Травяные чаи вроде ромашки.

• Чтение перед сном.

• Отказ от телефона и экранов по вечерам.

• Спокойная музыка и медитации с проводником.

• Практики осознанности.

• Физически выматывал себя тяжёлой работой.

Что-то из этого немного помогало, но ничто не устраняло корень проблемы.

Я также обратился к врачу, и мне назначили антидепрессанты, чтобы снизить тревогу, усугубляющую бессонницу. Сначала был сертралин — он кое-как держал тревогу, но сон сделал ещё хуже. Потом перешёл на эсциталопрам: с тревогой стало лучше, сон чуть улучшился, но не настолько, чтобы это что-то реально изменило.

Когда я попросил снотворное, врач отсоветовал из-за моего возраста и риска зависимости. Вместо этого порекомендовали больше осознанности и немедикаментозные стратегии. Я продолжал пытаться… и продолжал терпеть неудачи.

Биология СДВГ и смещённый сон

Важная вещь, о которой я узнал позже: у людей с СДВГ часто смещён циркадный ритм. Наш мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон «пора спать» — намного позже, чем у нейротипичных людей.

Дело не в том, что мы «выбираем» сидеть допоздна; просто мозг не получает химический сигнал ко сну ещё несколько часов после остальных. Поэтому многие с СДВГ бодрствуют в полночь, но по утрам «мертвые».

Для меня это многое объяснило. Да, я всё ещё не могу уснуть рано, но понимание этого помогло перестать винить себя и начать искать решения, которые работают вместе с моим мозгом, а не против него.

Магний: переломный момент

После лет неудачных экспериментов я наткнулся на простую вещь — магний.

Я прочитал, что магний помогает расслаблять нервную систему и облегчает засыпание. Честно, я не ждал многого. Я уже перепробовал все «чудо-средства» для сна, какие только есть в интернете.

Но с магнием было иначе.

• Он не починил мой смещённый циркадный ритм — я всё ещё засыпаю поздно, — но полностью изменил качество сна:

• Лёгкий, рваный сон превратился в глубокий и восстановительный.

• Я перестал просыпаться по три–четыре раза за ночь.

• Я наконец просыпаюсь с ощущением, что действительно спал.

• И это важно: теперь даже после трёх чашек кофе я всё равно могу без проблем уснуть.

После лет тревожной бессонницы магний подарил мне то, чего я очень давно не испытывал: полноценный отдых.

Что вынести тем, кто с СДВГ и борется со сном

• Признайте цикл. Плохой сон усиливает СДВГ, а СДВГ ухудшает сон.

• Поймите свою биологию. Если у вас поздняя выработка мелатонина, это не лень, а особенности работы мозга.

• Отслеживайте эксперименты. Ведите журнал: что пробовали и как это повлияло на сон.

• Добавки могут помочь. Магний сработал у меня, когда ничего больше не помогало.

• Управляйте тревогой. Снижение тревоги не всегда полностью решает проблемы со сном, но убирает серьёзный барьер.

Проблемы со сном при СДВГ сложны, и универсального решения нет. Но порой ответ оказывается не самым сложным — это просто то, чего вашему телу всё это время не хватало.